혈압 확실하게 낮출 수 있는 방법 (고혈압 관리)

고혈압 관리는 꾸준한 생활습관 개선으로도 충분히 관리를 할 수 있어요.

최근에 저 또한 젋은 나이에 고혈압 진단을 받고 충격을 받았거든요 ㅠ(출산 후 혈압 상승)

가족력이 있고, 평소에도 고혈압 전단계거나 정상보다 조금 높더라도 관리는 해야합니다!

혈압을 확실하게 플랜대로 계획하고 관리한다면 좋아질 수있는 질환이에요.

대신 꾸준한 관리가 필요합니다 ^^

그럼 이제부터 고혈압관리 방법에 대해서 알아볼게요.

1. 식습관 개선

√저염식 :하루 나트륨 섭취량을 2,000mg (소금 5g)으로 줄이기

√ 칼륨 섭취 증가: 바나나. 감자, 토마토, 시금치 등 칼륨이 풍부한 음식 섭취

√ 과일 채소 섭취: 섬유질과 항산화 성분이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취

√ 포화지방,트랜스지방 줄이기 :튀긴 음식, 패스트푸드, 가공육은 최대한 절제하기

2. 규칙적인 운동

√유산소 운동 -조깅, 걷기, 자전거, 수영 등 유산소 운동을 주 5회이상, 하루 30분이상하기

√근력 운동: 근육량을 유지하면 혈압 관리에 도움이 된다.(일주일에 2~3회)

√일상생활 속 활동 늘리기: 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 걷기, 자주 움직이기, 집안일 등

3.체중관리

√BMI 18.5~24.9유지: 비만일 경우 혈압이 상승하므로 적정 체중 유지가 중요함

√복부 비만 줄이기 :남성 허리둘레 90CM이하, 여성 85CM이하 유지

4.스트레스 관리

√명상, 호흡운동: 심호흡, 명상, 요가등을 통한 긴장 완화

√충분한 수면: 하루 7~8시간 숙면

√취미 생활: 독서, 음악감상, 여행 등 즐거운 활동

5.금연 및 절주

√금연: 담배는 혈관을 수축시켜 혈압을 상승

√절주: 과음 또한 혈압을 높이므로 하루 한잔 이하제한

6.정기적인 혈압 축정 및 약물 치료

√자가 혈압 측정:가정용 자가 혈압기로 아침, 저녁 같은 시간대에 혈압 체크

√의사 상담 후 약물 복용: 혈압이 현저히 높다면 의사 처방에 따라 약물 복용

7. 충분한 수분 섭취

√하루 1.5~2L 물 마시기: 혈액 순환을 원활하게 유지하는 데 도움

이 방법들만 꾸준히 실천한다면 혈압을 안정적으로 관리할 수 있습니다!

저또한 혈압으로 일상생활속에서 실천을 하고 있으며 현재 안정적인 혈압으로 관리 되고 있어요

이것외에도 구체적인 식단이나 운동플랜을 짜서 꼭꼭 실천해 보시기 바래요 ^^

고혈압관리에 도움되는 식사 기본 원칙은 아래와 같아요

●현미, 보리, 퀴노아 등 통곡물 섭취

●나트륨 줄이고 허브 향신료 활용

●식물성 단백질 (두부 콩)과 저지방 동물성 단백질 (닭가슴살, 생선)을 적절히 섭취

●포화지방 줄이고 건강한 지방 (올리브유, 견과류, 아보카도 )사용

●카페인 줄이기 (하루에 커피 1잔 이하 권장)

고혈압 관리에 도움되는 운동 기본 원칙:

●유산소 운동은 30분이상 꾸준히

●근력 운동은 주 2~3회(전신 운동 중심으로)

●숨이 차지만 대화 가능한 강도 유지

●스트레칭을 매일 10분씩